第20章
2、粗腿：粗小腿是个典型案例，不过第一是跑后腿部充血，这个过一段时间就好了；第二是因为跑步时腿拖在地上向前蹭，缺乏向上的弹性，小腿承受太多阻力，要学会用臀部和大腿发力。这时候就体现出交叉训练的必要性了，比如，通过臀部和大腿后侧肌肉的训练，先找到这部分发力的感觉。
3、膝盖痛。这个第一是跑姿，脚落地时膝盖尽量和脚着地点在一条直线上；第二是肌肉力量，要求大腿提供好的支撑和稳定性，核心（腰腹臀背）等的稳定性也很重要；第三是按摩，包括用滚轴筋膜放松；第四是循序渐进，不要骤然提高跑量。
感兴趣的小伙伴，先去问百度，逐一问我我暂时是答不过来的（你们还想看更新不是？）
具体的大家可以关注一些健身的公众号啊或者网上搜一下教学贴，现在还是挺多的。
我暂时没什么推荐，因为我跑了好多年了……都是日积月累的，手头没搜集什么文章，如果看到好的以后发到微博上。
第一步，迈开腿
第22章 第六章 （中）
回到喀什，队员们休整了两日，陆续踏上返程。从零下二三十度的雪山之上回到将近零上三十度的城市里，一时有些时空错乱，方拓做好收尾整理工作，心绪也渐渐平静下来。他整理行装，准备返回乌鲁木齐，再飞回北京。
安静下来，想起在高山营地拍的一张照片，顺手发给夏小橘，解释道：“虽然抹了防晒，但有一天大意了，润唇膏抹得不够，都要紫外线过敏了。”
看到方拓撅着厚嘴唇的照片，她果然回复了大笑的表情，“香肠嘴！东成西就，伟仔同款！！”
“说话都说不清了，还总流口水。他们都问，队长你怎么了，队长？”方拓回了一条消息，等着夏小橘再回一句，以她的个性，八成会说一句，猪头小队长。到时候他就说，是啊，带你这个猪头跑步的小队长。
可是夏小橘只是回了“哈哈哈”三个字。
方拓又发了三张照片，刚刚组队时和大家的合影，和离开北京时并无两样；登顶之后远眺群峰的身影，背后碧空澄澈，白雪皑皑；还有撤回喀什的照片，满面风霜，风尘仆仆，脸孔黑得发紫，头发也乱蓬蓬的，像是荒年流离失所的难民，和网上骑行川藏线前后的对比照差不多。
夏小橘评论，“去了二十天，变化挺大。”
方拓不甘心，“就这样？”
“啊？怎样？”
“夏小橘同学，默契呢？”方拓在键盘上运指如飞，“我顺序都给你排好了，你难道不应该说，‘这就是普通登山青年，文艺登山青年和2b登山青年’？”
“哦，这就是普通登山青年，文艺登山青年和2b登山青年。”夏小橘重复了一遍，“满意了吧，2b登山青年。”
方拓正要在说什么，夏小橘又发来一句，“sorry啊，我没仔细看，正在和同事商量去坝上调研的事儿，忙翻天了。你先和朋友们high吧。”
“这样，那你先忙吧，回去一起吃韩餐。”方拓悻悻回了一句。
没劲，二十多天没见，她是忘了怎么和别人斗嘴了？
夏小橘并不忙，办公室就剩她一个人，项目已经筹备得差不多，但是她提不起兴致和方拓斗嘴，随便回了两句，感觉大失水准，便找个理由结束了对话。
那天听张佳敏说起有人重度高反，她特意去方拓常去的户外论坛看了一圈，确认是另一支队伍的队员，这才放下心来。看大家的回复，又有人说，同时登山的一支欧洲队伍有人掉到了冰缝里，好在被救了上来。就这样，顺着各种线索，从一个帖子跳到另一个帖子，在论坛和大家的微博与博客上逛了一个多小时。
在一位队员随行家属的博客上，她居然看到了方拓登顶后，回到大本营过生日的照片。那天夏小橘给他发了一条短信，祝他生日快乐，过了一天才收到他的回复，说：“谢谢啦，山上没信号。”很是简短客套，也没多说一句话。
看到照片上他在一群人的簇拥下，笑得那么开心，夏小橘仔仔细细看了一分钟，想起黄骏的贯耳魔音，决定不再主动发消息给方拓。
方拓回到乌鲁木齐，和几位尚未离开的队员碰头，大家一同去逛大巴扎。还有两位队员的女朋友也随团到过大本营，和方拓相熟，见他买了一堆葡萄干、无花果、巴旦木等等，笑着逗他，“阿拓你一个男生，也这么能吃零食？快说是买给谁的。”
“送几位朋友。”他收获颇丰，拎着袋子，想起夏小橘吃起饭来速度飞快，嘴塞得满满的样子，补了一句，“和喂松鼠似的。”
“松鼠哪吃得了这么多。”
方拓笑，“哈哈，要过冬的松鼠，能吃。”
他看到几个女生围到一处买薰衣草精油和香皂，也凑过去，拿着试用装的小瓶打量，“这个看着不错，怎么倒不出来啊？”
“这样，转个角度就可以啦。”一位姑娘演示着，“诶，你买这个干啥？觉得风吹日晒，这两天太沧桑了，这张脸也得捯饬捯饬了？”
“还用问，送女朋友呗。”另一位姑娘揶揄道。
“送我姐不行吗？”方拓一边选着精油和香皂，一边佯作严肃，瞪眼道，“警告你们，别瞎说啊，都别给我瞎说！”
众人推推搡搡，有队员搭着他的肩膀，“别不承认啦，漂亮妹子就要抓紧啊！我说你刚到喀什的时候，买了一把那么漂亮的英吉沙小刀，分明是送姑娘的。”
有女生连忙问：“阿拓你还没送呢吧？送刀不好，刀是利器，是一刀两断的意思。”
男队员也推他：“我看你登山前就寄走了，不是直接寄给女朋友了吧？”
“没有没有，什么和什么啊。我寄给自己行不行啊？”方拓扬手从众人间挤出来，“没事儿拿来切西瓜！”
这两日夏小橘都没发消息来，不像每次他去登山，还要问问哪天回来，想要吃什么，顺便揶揄一下他再次变野人，吃啥都不讲究。这次或许是她也出发在即，临行前要筹备的事情太多，顾不上和他联络。总出远门的方拓想了想，表示可以理解。
方拓这样想着，飞回北京后狠狠睡了一天，第二天打算约夏小橘出来跑步，拨通电话，她那边噪音巨大，嘶嘶啦啦，都听不清说话声。
方拓问：“信号不好？我再打一遍？”
“风，风声太大啦！”她的声音断断续续传来。
方拓一怔，“你在哪儿呢？”
“我到坝上啦。”
他奇道：“你不是应该下周才出发？”
“需要有人打前站。”
“你是故意的吧！”方拓装作厉声呵斥，“知道我要回来，不是说我马上回来让你等几天吗？”
“那工作上的事儿，排到我了，我还能拒绝吗？”夏小橘转到越野车后，风小了些，声音清晰了一点。
“我带了好多好吃的呢，可没你份了哈。”
“都有啥？”
方拓一一道来。
夏小橘听到最后，“没有烤全羊？差评。反正都是放不坏的东西，等我回去再说吧。”
方拓：“等不到！我天天看着流口水！”
“拿个密封袋扎起来。”
方拓笑问：“把吃的扎起来还是把嘴扎起来？”
“随你。”夏小橘没再和他贫下去，“我这边还有事，回头再说吧。”
方拓应了一声，嘱咐了两句注意安全，那边便收了线。他看了看电话，刚刚一句“有空我去找你呀”，还在思考，没来得及找到时机说出口，她就已经挂断了。
方拓把手机揣在兜里，想了想，又拿出来，发了一条短信给夏小橘：“那边能骑马吧，有空我带人过去找你玩。”
她的消息回过来：“我要走访当地牧民，八成没时间陪你玩。”
这个夏小橘！等她回来，是不是他又要出发了？方拓看了看桌上一堆吃的，抓了一把葡萄干塞在嘴里。
夏小橘提前去了草原，莫靖则最近忙得变成空中飞人，到了周末，方拓也没什么心情组织跑步，不知道是不是在雪山待了将近二十多天，回来醉氧了，整个人懒洋洋的。倒是张佳敏在q群里问了两次，大家要不要一起去奥林匹克森林公园练习一下。
奔波之间，莫靖则在群里发了一条消息：“佳敏报了mini跑，方拓你指导她一下吧。”
大师兄开口，方拓有一种君命难违的感觉。他也想看看张佳敏的进展，便答应下来。
张佳敏这两三周的练习颇有成效，已经能连续跑上两三公里，之后走走跑跑，一圈五公里，四十分钟能绕下来。
方拓说：“不错啊，有进步。”
张佳敏面色红润，但也没有刚开始跑步练习时上气不接下气的憋闷感，笑道：“多亏小橘姐指导，给我打气。”
说到夏小橘，方拓心念一动，问道：“师兄最近还总出差？”
张佳敏叹气：“可不是，他那天还说，这么飞下去，马上就是几家航空公司的金卡了。”
她已经颇有一段时间没有和莫靖则安静地相处，他天南海北奔走时，联系的方式也只剩下短信和网络，还有偶尔几分钟的通话。一些生活中琐碎的小事，似乎都不应该在他忙碌的时候拿出来说给他听，好像那就是一种打扰。
方拓发了一条消息给莫靖则，“佳敏跑得不错，很有进步。但是我看她情绪有点低落。”
莫靖则简短回复：“最近太忙，你们去玩就带她一起。”
“好啊，我计划一下。” 方拓说，“那师兄把车借我用一下吧。”
莫靖则问：“去哪儿？”
“照你说的，出去玩啊，放心，弄不坏！反正你出差它也是在车库睡觉，我还能去机场接你。”
莫靖则隔着屏幕都看出方拓嬉笑的样子，“靠，想开直说，那么多废话。用不着你接！”
接下来的周末风和日丽，张佳敏从没去过草原，听说要去骑马，开心地准备了不少水果和零食。她还邀请了户外俱乐部的小安，还有她的朋友阿霞，三个姑娘忙了一晚上，烤了两种饼干，一个吐司面包。小安那边设施齐全，和方拓一同准备好帐篷、折叠椅、烤肉工具、气炉等等。
坐在车上，三个姑娘开心地聊个不停。张佳敏说：“还得谢谢阿拓，刚回来没多久，周末就带我们跑这么远的路。”
小安说：“嗨，没事儿，他体力好，让他一直闲着才会把他憋坏了。”
方拓说：“我是不是醉氧了，回北京反而不适应，得找个海拔高点的地方再过渡一下。”
张佳敏问：“天气这么好，草原上能看到银河吗？”
方拓问：“今天农历多少？不是十五前后吧。”
张佳敏看了一下手机，“不是，差好些天呢。”
“那就没问题。”方拓应道，“那边空气好，人家少，没光污染，看得很清楚。可惜忘了带单反和三脚架，不过夏小橘他们那儿应该会有的。”
翻过城北的崇山峻岭，路边的视野越发开阔起来，方拓的心绪也舒展许多，前两天那些杂乱纠缠的念头，似乎都可以不再考虑。他开着车，忍不住哼起歌来。
你有一个花的名字，美丽姑娘卓玛拉。
作者有话要说：
章远：你送了我一把军刀……
何洛：沙特阿普，你送我一把□□这事儿我还没找你算账呢
这七天有两万字的任务，哦卖糕的，然鹅我周末还要去玩耍
明天后天有木有都难说哈。
你们素不素得拿出一些留言的诚意啊，据说字数越多鸡血效果越好~
【冬季跑步】
有人问冬天能不能跑，能啊，我们以前在大东北，每天也是有课间操的。
更别说在北京了。
风太大我一般不跑，其他时候，可以考虑带多用脖套和帽子，头部散热量是很可观的，挡住耳朵会暖很多。
身上也不用穿太多，薄绒压缩裤能应付0-5度吧，速干长袖+外套能顶到0度。可以根据自己的适应度加一件外套或外裤。
冬天就是别直接用嘴吸气，记得鼻子吸气，嘴吐气，做好热身和放松。
北京么，零下十度我也跑过，就是天冷了速度回慢不少。
3、膝盖痛。这个第一是跑姿，脚落地时膝盖尽量和脚着地点在一条直线上；第二是肌肉力量，要求大腿提供好的支撑和稳定性，核心（腰腹臀背）等的稳定性也很重要；第三是按摩，包括用滚轴筋膜放松；第四是循序渐进，不要骤然提高跑量。
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第22章 第六章 （中）
回到喀什，队员们休整了两日，陆续踏上返程。从零下二三十度的雪山之上回到将近零上三十度的城市里，一时有些时空错乱，方拓做好收尾整理工作，心绪也渐渐平静下来。他整理行装，准备返回乌鲁木齐，再飞回北京。
安静下来，想起在高山营地拍的一张照片，顺手发给夏小橘，解释道：“虽然抹了防晒，但有一天大意了，润唇膏抹得不够，都要紫外线过敏了。”
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可是夏小橘只是回了“哈哈哈”三个字。
方拓又发了三张照片，刚刚组队时和大家的合影，和离开北京时并无两样；登顶之后远眺群峰的身影，背后碧空澄澈，白雪皑皑；还有撤回喀什的照片，满面风霜，风尘仆仆，脸孔黑得发紫，头发也乱蓬蓬的，像是荒年流离失所的难民，和网上骑行川藏线前后的对比照差不多。
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方拓不甘心，“就这样？”
“啊？怎样？”
“夏小橘同学，默契呢？”方拓在键盘上运指如飞，“我顺序都给你排好了，你难道不应该说，‘这就是普通登山青年，文艺登山青年和2b登山青年’？”
“哦，这就是普通登山青年，文艺登山青年和2b登山青年。”夏小橘重复了一遍，“满意了吧，2b登山青年。”
方拓正要在说什么，夏小橘又发来一句，“sorry啊，我没仔细看，正在和同事商量去坝上调研的事儿，忙翻天了。你先和朋友们high吧。”
“这样，那你先忙吧，回去一起吃韩餐。”方拓悻悻回了一句。
没劲，二十多天没见，她是忘了怎么和别人斗嘴了？
夏小橘并不忙，办公室就剩她一个人，项目已经筹备得差不多，但是她提不起兴致和方拓斗嘴，随便回了两句，感觉大失水准，便找个理由结束了对话。
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方拓回到乌鲁木齐，和几位尚未离开的队员碰头，大家一同去逛大巴扎。还有两位队员的女朋友也随团到过大本营，和方拓相熟，见他买了一堆葡萄干、无花果、巴旦木等等，笑着逗他，“阿拓你一个男生，也这么能吃零食？快说是买给谁的。”
“送几位朋友。”他收获颇丰，拎着袋子，想起夏小橘吃起饭来速度飞快，嘴塞得满满的样子，补了一句，“和喂松鼠似的。”
“松鼠哪吃得了这么多。”
方拓笑，“哈哈，要过冬的松鼠，能吃。”
他看到几个女生围到一处买薰衣草精油和香皂，也凑过去，拿着试用装的小瓶打量，“这个看着不错，怎么倒不出来啊？”
“这样，转个角度就可以啦。”一位姑娘演示着，“诶，你买这个干啥？觉得风吹日晒，这两天太沧桑了，这张脸也得捯饬捯饬了？”
“还用问，送女朋友呗。”另一位姑娘揶揄道。
“送我姐不行吗？”方拓一边选着精油和香皂，一边佯作严肃，瞪眼道，“警告你们，别瞎说啊，都别给我瞎说！”
众人推推搡搡，有队员搭着他的肩膀，“别不承认啦，漂亮妹子就要抓紧啊！我说你刚到喀什的时候，买了一把那么漂亮的英吉沙小刀，分明是送姑娘的。”
有女生连忙问：“阿拓你还没送呢吧？送刀不好，刀是利器，是一刀两断的意思。”
男队员也推他：“我看你登山前就寄走了，不是直接寄给女朋友了吧？”
“没有没有，什么和什么啊。我寄给自己行不行啊？”方拓扬手从众人间挤出来，“没事儿拿来切西瓜！”
这两日夏小橘都没发消息来，不像每次他去登山，还要问问哪天回来，想要吃什么，顺便揶揄一下他再次变野人，吃啥都不讲究。这次或许是她也出发在即，临行前要筹备的事情太多，顾不上和他联络。总出远门的方拓想了想，表示可以理解。
方拓这样想着，飞回北京后狠狠睡了一天，第二天打算约夏小橘出来跑步，拨通电话，她那边噪音巨大，嘶嘶啦啦，都听不清说话声。
方拓问：“信号不好？我再打一遍？”
“风，风声太大啦！”她的声音断断续续传来。
方拓一怔，“你在哪儿呢？”
“我到坝上啦。”
他奇道：“你不是应该下周才出发？”
“需要有人打前站。”
“你是故意的吧！”方拓装作厉声呵斥，“知道我要回来，不是说我马上回来让你等几天吗？”
“那工作上的事儿，排到我了，我还能拒绝吗？”夏小橘转到越野车后，风小了些，声音清晰了一点。
“我带了好多好吃的呢，可没你份了哈。”
“都有啥？”
方拓一一道来。
夏小橘听到最后，“没有烤全羊？差评。反正都是放不坏的东西，等我回去再说吧。”
方拓：“等不到！我天天看着流口水！”
“拿个密封袋扎起来。”
方拓笑问：“把吃的扎起来还是把嘴扎起来？”
“随你。”夏小橘没再和他贫下去，“我这边还有事，回头再说吧。”
方拓应了一声，嘱咐了两句注意安全，那边便收了线。他看了看电话，刚刚一句“有空我去找你呀”，还在思考，没来得及找到时机说出口，她就已经挂断了。
方拓把手机揣在兜里，想了想，又拿出来，发了一条短信给夏小橘：“那边能骑马吧，有空我带人过去找你玩。”
她的消息回过来：“我要走访当地牧民，八成没时间陪你玩。”
这个夏小橘！等她回来，是不是他又要出发了？方拓看了看桌上一堆吃的，抓了一把葡萄干塞在嘴里。
夏小橘提前去了草原，莫靖则最近忙得变成空中飞人，到了周末，方拓也没什么心情组织跑步，不知道是不是在雪山待了将近二十多天，回来醉氧了，整个人懒洋洋的。倒是张佳敏在q群里问了两次，大家要不要一起去奥林匹克森林公园练习一下。
奔波之间，莫靖则在群里发了一条消息：“佳敏报了mini跑，方拓你指导她一下吧。”
大师兄开口，方拓有一种君命难违的感觉。他也想看看张佳敏的进展，便答应下来。
张佳敏这两三周的练习颇有成效，已经能连续跑上两三公里，之后走走跑跑，一圈五公里，四十分钟能绕下来。
方拓说：“不错啊，有进步。”
张佳敏面色红润，但也没有刚开始跑步练习时上气不接下气的憋闷感，笑道：“多亏小橘姐指导，给我打气。”
说到夏小橘，方拓心念一动，问道：“师兄最近还总出差？”
张佳敏叹气：“可不是，他那天还说，这么飞下去，马上就是几家航空公司的金卡了。”
她已经颇有一段时间没有和莫靖则安静地相处，他天南海北奔走时，联系的方式也只剩下短信和网络，还有偶尔几分钟的通话。一些生活中琐碎的小事，似乎都不应该在他忙碌的时候拿出来说给他听，好像那就是一种打扰。
方拓发了一条消息给莫靖则，“佳敏跑得不错，很有进步。但是我看她情绪有点低落。”
莫靖则简短回复：“最近太忙，你们去玩就带她一起。”
“好啊，我计划一下。” 方拓说，“那师兄把车借我用一下吧。”
莫靖则问：“去哪儿？”
“照你说的，出去玩啊，放心，弄不坏！反正你出差它也是在车库睡觉，我还能去机场接你。”
莫靖则隔着屏幕都看出方拓嬉笑的样子，“靠，想开直说，那么多废话。用不着你接！”
接下来的周末风和日丽，张佳敏从没去过草原，听说要去骑马，开心地准备了不少水果和零食。她还邀请了户外俱乐部的小安，还有她的朋友阿霞，三个姑娘忙了一晚上，烤了两种饼干，一个吐司面包。小安那边设施齐全，和方拓一同准备好帐篷、折叠椅、烤肉工具、气炉等等。
坐在车上，三个姑娘开心地聊个不停。张佳敏说：“还得谢谢阿拓，刚回来没多久，周末就带我们跑这么远的路。”
小安说：“嗨，没事儿，他体力好，让他一直闲着才会把他憋坏了。”
方拓说：“我是不是醉氧了，回北京反而不适应，得找个海拔高点的地方再过渡一下。”
张佳敏问：“天气这么好，草原上能看到银河吗？”
方拓问：“今天农历多少？不是十五前后吧。”
张佳敏看了一下手机，“不是，差好些天呢。”
“那就没问题。”方拓应道，“那边空气好，人家少，没光污染，看得很清楚。可惜忘了带单反和三脚架，不过夏小橘他们那儿应该会有的。”
翻过城北的崇山峻岭，路边的视野越发开阔起来，方拓的心绪也舒展许多，前两天那些杂乱纠缠的念头，似乎都可以不再考虑。他开着车，忍不住哼起歌来。
你有一个花的名字，美丽姑娘卓玛拉。
作者有话要说：
章远：你送了我一把军刀……
何洛：沙特阿普，你送我一把□□这事儿我还没找你算账呢
这七天有两万字的任务，哦卖糕的，然鹅我周末还要去玩耍
明天后天有木有都难说哈。
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更别说在北京了。
风太大我一般不跑，其他时候，可以考虑带多用脖套和帽子，头部散热量是很可观的，挡住耳朵会暖很多。
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冬天就是别直接用嘴吸气，记得鼻子吸气，嘴吐气，做好热身和放松。
北京么，零下十度我也跑过，就是天冷了速度回慢不少。